ダイエットに成功して、体重は減ったのに理想的なスタイルになれない…
体重は理想的なのに、見た目がなんだか残念…
なんて方はいませんか？
実は人のスタイルやプロポーションは、体重はだけではなく【体脂肪】の数値がとても大切なのです。
体重が重くても、筋肉量がしっかりあり、体脂肪の少ない体は引き締まって健康的です。
反対に体重は軽くても、脂肪が多く体脂肪率の高い体はあまり理想的とは言えません。
今回はそんな【体脂肪】の減らし方についてまとめていきたいと思います。
体脂肪の適正値ってどれくらい？
適正値、と一言に言っても理想は個人の求める理想の体型や健康状態、性別、年齢によっても異なりますが、判断基準はこのようになります。
【男性】
10%未満…ビルダーのようなムキムキ
腹筋が割れ、血管が浮き出る状態
10%〜20%未満…筋肉と分かる筋が浮き出る
一般的に健康的と言われる数値
12%程度だと細マッチョに分類される
20%〜25%未満…筋肉が皮下脂肪に隠れる数値
お腹周りがぽっこりする場合も
25%以上…お腹周りがしっかり出る数値
一般的に太っているという印象を与える
【女性】
20%未満…筋肉質、細身、モデル体型などと言われる数値
20%〜25%未満…スポーティ、健康的、すっきりとした体型
25%〜30%未満…女性らしい、お尻や胸などに女性らしい丸みを感じられる体型
30%〜35%未満…ふっくら、胸やお尻が強調される、柔らかそうな印象を与える
35%以上…胸、お尻以外にもウエストにも贅肉が付く状態、ぽっちゃり
自分の理想とする体型や、日々自身が健康的に過ごせる数値を探してみましょう。
アンダーカロリーを意識して
アンダーカロリーとは、食事量が活動による状態を下回る状態のことです。
生活によって消費するエネルギーよりも、食事のエネルギーが少なくなれば、自然と脂肪分が分解されて体脂肪は少なくなります。
このためには運動をして消費量を上げることと、食事のカロリーを減らすという2つの方法があります。
運動の場合、1ヶ月に1キロ痩せたい場合、1日当たり240Calを減らす必要があります。
約1時間程度のマラソンの消費量にあたります。
毎日1時間マラソンが続く方は運動もいいですが、食事によって240Cal減らす方が簡単…という方は、摂取カロリーを改めてみましょう。
PFCバランスの良い食事を
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、糖質のバランスになります。
体脂肪を減らしたいときには【高タンパク質】【低脂質】【中炭水化物】の食事が理想的です。
上記のアンダーカロリーを意識しすぎてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまい基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がると痩せにくく、脂肪の燃えにくい体になってしまうため要注意です。
サラダやフルーツだけ！のような極端な食事制限は辞めましょう。
肉、魚、卵、大豆製品のようなタンパク質をしっかり取ること。
白砂糖の入った菓子や菓子パンは控えめにすること。
白米や低糖質のパンなどで炭水化物はある程度摂取することが望ましいとされます。
筋トレで筋肉量を増やそう
体脂肪率を下げるためには筋トレによって筋肉量を増やすことはとても大切です。
なぜなら筋肉量が下がると、基礎代謝が下がり同時に痩せにくい脂肪の燃えにくい体になってしまうからです。
反対に筋肉量が増えると、自然と消費カロリーもアップするため、日常生活での消費カロリーが期待できます。
ダイエットでは、マラソンやウォーキングなどの有酸素運動に注目されますが、同時に腹筋や背筋トレーニングなど、筋力アップのトレーニングを行うと、より効果的になります。
睡眠はとっても大切
体脂肪を燃やすために必要なことの1つに睡眠も上げられます。
睡眠中は成長ホルモンが活性化するため、体の代謝アップに繋がります。
また睡眠中には【レプチン】という食欲を抑制してくれるホルモンも分泌されます。
ストレスや疲れが溜まった時、生理前でイライラしてしまうと思わず食べ過ぎてしまう…
という方は、まずは睡眠をしっかり取ることを意識してみましょう。
トレーニングで疲れた体を癒すためにも、6時間から8時間の睡眠は必要といわれています。
まとめ
今回は体脂肪の下げ方をお伝えしました。
しかし数字ばかりを追って下げ過ぎてしまうと、免疫力低下、エネルギー不足による疲れやすさ、女性の場合はホルモンバランスの乱れによる生理不順などに繋がります。
減らすことばかりに注視せず、自分の健康と理想的な見た目、うまくバランス取って行って下さいね。
