二の腕のたるみっていやですよね。誰でも二の腕痩せはしたいと思っています。特に夏の季節においては、ノースリーブなんか着れたものではありません。個人差もあるのですが、太りやすい方が二の腕痩せするには相当な意識が必要です。
それは、二の腕のたるみは上腕三頭筋といういわゆる腕の裏側の筋肉と脂肪の割合によって異なり、脂肪の割合が多いとたるみが生じます。この筋肉を鍛えて、脂肪を減らすのに一番いい方法は腕立て伏せです。しかし、女性に腕立て伏せというのは、ちょっときついですし、長続きしないと思います。
そこで、今回、そんなあなたの悩みに応える、簡単に筋肉もあまりつけずに、二の腕部分痩せの7つのテクニックをご紹介します。基本的には、腕を伸ばす時に使う筋肉をそれなりに使うエクササイズです☆
[ad#1]
目次
筋肉を付けずに二の腕痩せしたい！
二の腕部分痩せ7つのテクニック
１．机の上で手を裏返し机を押すエクササイズ
オフィスの机でも休み時間を使って、簡単にできるエクササイズです。デスクの上にタオルをひいてもいいです。そして片方の手のひらを上にして、もう片方は手の平を下にしてデスクの上に乗せて、手のひらを上にした手の甲で机を押すように力を５～７秒くらい加えては、力を抜く。これを３～４回繰り返したら、手を反対にして同じように行う。少し腕を曲げ加減にして、その状態から机を軽く甲で押すような感じですが、ある程度の力は加えましょう。会議中でもできないことはないですね。（会議中はタオルはひけませんが）
２．肘掛のある椅子を使ったエクササイズ
肘掛のある椅子を用いたエクササイズです。肘掛椅子に座り、肘掛に手を添えて、両手で肘掛を押して、軽くお尻が浮くように意識して両手で肘掛を押す。これも数秒間力を加え続けることで効果がアップします。デスクワークの気分転換にもいいかもしれません。
３．椅子に座ってお尻を浮かせるエクササイズ
肘掛がない椅子なら、椅子に浅く腰を掛け、手をお尻の後ろにおいて、椅子を手で押してお尻を浮かせるように力を加えて、これも数秒間キープする。これを４～５回繰り返します。ちょっとした軽い運動になるわけですが、毎日コツコツと継続することで、二の腕たるみは解消されていきます。
４．床に座ってお尻を浮かせるエクササイズ
これはオフィスというよりも、お家に帰ってからのエクササイズです。３．と同様の原理ですが、床や畳に座って、お尻の後ろに手を置いて、膝を少し曲げて座り、お尻を浮かせるように手に力を加えて、数秒間キープする。これも４～５回繰り返していきます。
【スポンサーリンク】
[ad#2]
５．ダンベル（ペットボトル・ダンベル）エクササイズ
５００グラムくらいのダンベルか、５００mlのペットボトルに水を入れて３００～５００グラムに調整して、ダンベルを準備しましょう。
直立に立って、少し肩幅くらいに足を開いて、ダンベルを持ってまっすぐに腕を上にあげます。右手にダンベルを持ったら、左手で右ひじを支えて、ゆっくりとひじの曲げ伸ばしを繰り返してください。最初は４～５回くらいの曲げ伸ばしから始めましょう。このエクササイズは少し筋力が付いてから行ってください。筋力がないとひじの関節を痛めやすくなりますので、ひじの関節を痛めないように、軽めのダンベルで始めるようにしてください。
６．パワーヨガでのエクササイズ（腕立て伏せスタイル）
パワーヨガの場合、筋力の問題もありますが、呼吸法が重要なポイントになります。基本的には腹式呼吸で、呼吸をできるだけゆっくりと吸って吐くを繰り返す中で、吐くときに力を入れるようにします。
腕立て伏せスタイルは、腕立て伏せの手を伸ばした状態から腕を曲げた状態で数秒間体制をキープします。このときに呼吸はゆっくり吐き続けながら、手を曲げた状態のキープをします。数秒間キープしたら、腕を伸ばして元の状態に戻ります。２～３回繰り返してください。かなりきついので、体力に自信がある方や自信が付いた方がチャレンジしてみましょう。相当に二の腕は引き締まりますよ。
７．パワーヨガでのエクササイズ２（逆腕立て伏せ）
これは、仰向けの状態で、手を後ろにして体を支えて、ちょうど腕立て伏せと背中と腹の逆の体制を作ります。その状態をキープして、先ほどのように呼吸法を腹式呼吸法でしっかりとして、１０～１５秒間くらい体制をキープし続けてください。これを休憩を挟んでインターバルを取って、２～３回繰り返してください。これもやってみるとわかりますが、かなり二の腕が引き締まる感じがします。
いかがでしたか？
１～４の前半は軽く、ソフトなエクササイズを、５～８の後半は少しパワフルに筋トレ要素を少し取り入れたエクササイズを紹介しました。
すべてを実践する必要はありません。いいなと思うものを一つでも二つでもいいので実践してください。一日５分の簡単なエクササイズだけでも３か月も継続すれば、かなりの効果が期待できますよ。
二の腕痩せして理想の二の腕を手に入れましょう…☆
[ad#3]筋肉を付けずに二の腕痩せしたい！
二の腕部分痩せ7つのテクニック
１．机の上で手を裏返し机を押すエクササイズ
２．肘掛のある椅子を使ったエクササイズ
３．椅子に座ってお尻を浮かせるエクササイズ
４．床に座ってお尻を浮かせるエクササイズ
５．ダンベル（ペットボトル・ダンベル）エクササイズ
６．パワーヨガでのエクササイズ（腕立て伏せスタイル）
７．パワーヨガでのエクササイズ２（逆腕立て伏せ）
